⚠️ Yasal Uyarı: Bu yazıda paylaşılanlar tamamen kişisel deneyimlerime dayanmaktadır. Tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Herhangi bir ürünü veya yöntemi denemeden önce mutlaka doktorunuza danışınız.
Menopoz süreci gerçekten birçoğumuz için sıkıntılı bir dönem olabiliyor. Son 1 yıldır ben de çok zorlu bir süreçten geçiyorum. Bu süreçte benim gibi hisseden kadınlara faydalı olmak ve bu dönemi daha konforlu geçirmek adına neler yaptığımdan bahsetmek istedim.
Öncelikle elbette bir kadın doğum uzmanından destek almak, gerekli kontrolleri ve tahlilleri yaptırmak önceliğimiz olmalı. Sonrasında doktorumuzun yönlendirmeleri doğrultusunda bir yol haritası çizmek en doğrusu olacaktır. Ben burada tamamen kendi sürecimden yola çıkarak, benzer dönemden geçenlere ufak da olsa bir faydam dokunması niyetiyle bu yazımı paylaşıyorum.
Benim sürecime gelecek olursak; öncelikle hormon testlerim yapıldı ve klinik olarak menopoza girdiğim söylendi. Ancak tam 1 yıl boyunca hiç adet görmeyince tam anlamıyla menopoza girmiş olduğumuz netleşiyormuş.
Doktora başvurduğumda aniden gelen sıcak basmaları ve ardından gelen üşümeler; göğsümde sıkışma, darlık ve iç sıkıntısı hisleri çoğunluktaydı. Doktorum bana hormon tedavisi vermeyi tercih etmedi. Onun yerine karayılan otu ekstresi içeren bitkisel bir ilaç yazdı ve ben bu takviyeyi 6 ay boyunca kullandım. Bu, doktor gözetiminde kullanılan ve 6 aydan uzun süre kullanılmaması gereken bitkisel bir ilaç; hatta gıda takviyesi diye de geçiyor.
Bu bitkisel takviye gerçekten de sıcak basmalarıma ve iç sıkıntılarıma iyi geldi. Başlarda işe yaramadığını düşünmüştüm ancak 3 ayın sonunda faydasını gördüğümü söyleyebilirim.
Ama tabii her kadının yaşadıkları, bedeni, hassasiyetleri ve vücut kimyası farklı. Zaten doktorum da herkese iyi gelmeyebileceğini söylemişti. Şükürler olsun ki bende işe yaradı. Bunun yanında magnezyum, D vitamini ve omega-3 takviyelerini düzenli olarak belirli aralıklarla almam gerektiğini de belirtti.
Peki, ben bu takviyeleri kullanmam dışında bu süreçte başka neler yaptım? İşte şimdi de onlara geldi sıra:
Menopoz döneminde östrojen hormonunun vücutta azalmasıyla beraber hem fiziksel hem de ruhsal bir takım değişimler yaşıyoruz. Düşen östrojen hormonu; vücudun ısı düzenleme merkezini (hipotalamus) ve sinir sistemini doğrudan etkiliyor. Göğüsten yüze yükselen sıcak basmalarının sebebi bu oluyor. Ancak östrojen düşüklüğü; bazen klasik sıcak basması yerine kafa derisi, ense veya yüzde bölgesel yanma, karıncalanma ve iğnelenme (parestezi) şeklinde de kendini gösterebiliyormuş. Tüm vücutta beliren sıcak basmaları, terleme, sonrasında üşüme dışında —ki onlar yukarıda bahsettiğim bitkisel takviye kullanımı sonrasında sona erdi— bende bir de bu türden ateş basmaları var ve bunlar hâlen olmaya devam ediyor.
Böyle anlarda soğuk bir buz aküsü alıp ensemde ve kafamda gezdiriyorum. Evde olabildiğince rahat, vücuda yapışmayan pamuklu giysiler tercih ediyorum. Sakince bir yere dik bir şekilde oturup ya da bağdaş kurup burnumdan 4 saniyede derin bir nefes alıp, 8 saniyede ağzımdan yavaşça veriyorum. Bunu birkaç kez tekrarlıyorum. Omuzlarım eğer gerginse fark edip onları serbest bırakıyorum. Böyle zamanlarda omuzlarımın, yüz ve çene kaslarımın gergin olduğunu hissedip onları rahat bırakıyorum. 5 dakika bile olsa bunu yapmak ve fark etmek inanın çok büyük bir rahatlama sağlıyor; siz de denediğinizde fark edeceksiniz.
Sabahları uyanır uyanmaz yatağın içindeyken ayak ve el bileklerimi dairesel hareketlerle döndürüyorum. Bacaklarımı dizlerim bükülü bir halde önce sağ tarafa yatırıp bedenimi aksi yöne döndürerek belimi, üst bedenimi ve kalçalarımı gevşetiyorum; sonra tam tersi yönde hareketi tekrarlıyorum. Yatağımın kenarına oturup ellerim omuzlarımda olacak şekilde 5'er nefes önce arkaya, sonra öne doğru omuzlarımı hareket ettiriyorum. Başımı yavaşça önce sağa, sonra sola doğru çevirip boyun kaslarımı esnetiyorum. Olduğum yerde minik minik zıplayarak kollarımı sallıyorum. Sonra belki bir müzik açıp, kulaklıkla dinleyerek —benim gibi— mutfakta dans ederek kahvaltınızı hazırlamaya başlayabilirsiniz. 😊
Menopoz döneminde düşen östrojen hormonu, maalesef kas kütlesinin ve kuvvetinin daha hızlı azalmasına da zemin hazırlıyor. Ancak evde alacağımız doğru ve pratik önlemlerle bu kaybı durdurmak, hatta kas yapımızı güçlendirmek de mümkün!
İşte bunun için yapabileceklerimiz:
Direnç Bantları (Egzersiz Lastikleri): Bacak, kol ve sırt kaslarını çalıştırmak için çok işe yarıyor.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri: Sandalye Squat (çömelme) hareketiyle bir sandalyeye oturup kalkar gibi yaparak kalça ve bacak kaslarımızı çalıştırmış oluyoruz.
Hafif Dambıllar veya Su Şişeleri: Kol ve omuzlarımızı güçlendirmek için ideal.
Haftada 2-3 Gün Egzersiz: Her gün yapmanıza gerek yok; kasların dinlenip güçlenmesi için haftada 3 gün, 20-30 dakikalık güç egzersizleri yeterli.
Gelelim işin beslenme kısmına... Menopozla birlikte vücut, proteini kas sentezine dönüştürmekte zorlanmaya başlıyor. Bu yüzden gençlik yıllarımıza göre biraz daha fazla proteine ihtiyacımız var.
Her Öğünde Protein: Proteini tek bir öğünde (örneğin sadece akşam) yemek yerine sabaha, öğleye ve akşama eşit dağıtmak en ideali. Ben yıllardır vegan besleniyorum ve bu nedenle hayvansal protein kaynakları tüketmiyorum. Baklagiller (mercimek, nohut) ve kavrulmamış kuruyemişler evde kolayca tüketebileceğiniz en iyi bitkisel protein kaynaklarıdır.
D Vitamini: D vitamini eksikliği kas güçsüzlüğüne ve ağrılarına doğrudan neden oluyor. Bu konuda sorun yaşayan biri olarak doktorum reçete ettiği için takviye kullanıyorum. Siz de tahlillerinize muhakkak baktırın, D vitamini seviyenizi ölçtürün ve ezbere takviye kullanmayın.
Uyku ve Stres Yönetimi: Kaslar biz uykudayken onarılıyor ve büyüyor. Bu yüzden uyku düzeni çok önemli. Özellikle fazla geç saatlere kalmadan uyumak ve melatonin hormonunun en yüksek salgılandığı 23.00-04.00 saatlerini uykuda geçirmek gerekiyor. Birçoğumuz (ben de dahil) uyku hijyeninde sınıfta kalıyoruz sanırım; ancak bunu kendi iyiliğimiz için başarabiliriz.
Magnezyum Desteği: Uykuya dalmakta güçlük çektiğim için yine doktorumun önerisiyle magnezyumun bisglisinat formundan destek aldım. 3 ay kadar kullanıp ara verdim. Özellikle gece uyanmalarımda tekrar uykuya dalmakta zorluk çekiyordum, bu konuda faydasını gördüğümü söyleyebilirim.
Gevşeme Egzersizleri: Gün içinde yapacağınız 5-10 dakikalık derin nefes egzersizleri, kortizolü düşürerek kaslarınızı strese karşı korur. Yukarıda bahsettiğim 4 saniye nefes alıp 8 saniye verme tekniği benim en çok uyguladığım yöntemlerden biri.
İşte benim menopoz sürecinde yaşadıklarım bunlardan ibaret; dilimin döndüğünce sizinle paylaştım. Umarım faydalı bir yazı olmuştur. Sormak istedikleriniz olursa yorumlarda elimden geldiğince yanıtlamaya çalışırım.
Sevgiyle ve sağlıkla kalın.
